Dokładny opis testu

Konstrukcja testu.

Ideą testu jest przebiegnięcie dystansu 1600 metrów w trybie progresywnym (zaczynasz bardzo wolno kończysz z maksymalną prędkością). Test polega na przebiegnięciu pierwszego okrążenia (400 metrów) na 25% mocy, drugiego na 50%, trzeciego na 75% i ostatniego okrążenia z maksymalną prędkością. Test należy wykonać płynnie (w trakcie testu nie powinno być gwałtownych przyśpieszeń). Przed testem sprawdź tętno maksymalne, wykonując próbny test wg powyższej procedury, a następnie sprawdź tętno na końcu testu (jest to polecane zwłaszcza dla czynnych sportowców). System SET ma bardzo dużą tolerancję na błędy, czyli można przebiec 2 okrażenia z tą samą częstością akcji serca lub niezupełnie dostosować się do wytycznych (co się często zdarzało u osób wykonujących test, na podstawie których została stworzona platforma SET), a i tak uzyskamy dobre rezultaty.

Jeśli nie chcesz zawsze możesz obliczyć tętno maksymalne ze wzoru:

dla kobiet: HRmax =210 - (0,5 x wiek) - (0,022 x masa ciała)
dla mężczyzn: HRmax = 210 - (0,5 x wiek) - (0,022 x masa ciała) + 4

Pierwsze okrążenie:

Pierwsze 200 metrów zaczynasz bardzo wolno (bieg z nogi na nogę, nie chód tylko bardzo wolny bieg z prędkością około 6-7km/h, nie zwracasz uwagi na tętno), po 200 metrach sprawdzasz tętno i dodajesz 6-8 uderzeń serca.
!pamiętaj że tętno reaguje z opóźnieniem dlatego procedura jest taka, że w drugiej połowie okrążenia delikatnie przyśpieszasz i po 20-30 metrach sprawdzasz tętno jeśli nie osiągnąłeś wyniku, powtarzasz procedurę.

Drugie okrążenie:

Pierwszą połowę okrążenia biegniesz do tętna HRmax -45 ( jeśli masz wyższe tętno po pierwszym okrążeniu nie zwalniasz tylko biegniesz z tą samą prędkością i tętnem).
Drugą połowę okrążenia biegniesz do tętna HRmax -35 ( jeśli masz wyższe tętno nie zwalniasz tylko biegniesz z tą samą prędkością i tętnem).

Trzecie okrążenie:

Pierwszą połowę okrążenia biegniesz do tętna HRmax -25.
Drugą połowę okrążenia biegniesz do tętna HRmax -15.

Czwarte (ostatnie okrążenie):

Nie patrzysz na sporttester tylko biegniesz bardzo mocno pierwsze 200 metrów i z maksymalną prędkością ostatnie 200 metrów.
Potem zatrzymujesz się i odpoczywasz 5 minut z monitoringiem tętna, w tym czasie możesz chodzić lub stać.