Konstrukcja testu.
Ideą testu jest przebiegnięcie dystansu 1600-2000 metrów w trybie progresywnym (zaczynasz bardzo wolno kończysz z maksymalną prędkością). Test polega na przebiegnięciu co najmniej 4 okrążeń (400 metrowych). Test należy wykonać płynnie (w trakcie testu nie powinno być gwałtownych przyśpieszeń).
System SET® ma bardzo dużą tolerancję na błędy, czyli można przebiec 2 okrażenia z tą samą częstością akcji serca lub niezupełnie dostosować się do wytycznych (co się często zdarzało u osób wykonujących test, na podstawie których została stworzona platforma SET®), a i tak uzyskamy dobre rezultaty.
Pierwsze okrążenie:
Pierwsze 200 metrów zaczynasz bardzo wolno (bieg z nogi na nogę, nie chód tylko bardzo wolny bieg z prędkością około 6km/h, nie zwracasz uwagi na tętno), po 200 metrach sprawdzasz tętno i dodajesz 6-8 uderzeń serca.
!pamiętaj że tętno reaguje z opóźnieniem dlatego procedura jest taka, że w drugiej połowie okrążenia delikatnie przyśpieszasz i po 20-30 metrach sprawdzasz tętno jeśli nie osiągnąłeś wyniku, powtarzasz procedurę.
Drugie okrążenie:
Pierwszą połowę okrążenia biegniesz dodając do tetna po pierwszym okrążeniu 10 uderzeń.
Drugą połowę okrążenia biegniesz znów zwiększając tętno o 10 uderzeń.
Trzecie okrążenie:
Pierwszą połowę okrążenia biegniesz z HR +10 uderzeń.
Drugą połowę okrążenia analogicznie +10 uderzeń.
To co najważniejsze, aby biec ostatnie okrążenie prędkość w drugiej połowie trzeciego okrążania powinna wynosić co najmniej 14km/h. Prędkość powinna wynikać jedynie z biegu na tętnie, nie przyśpieszaj specjalnie do 14km/h.
Jeśli masz prędkość co najmniej 14 km/h(może być oczywiście 16 i 20 km/h) możesz biec ostatnie okrążenie, jeśli prędkość jest mniejsza od 14km/h powtarzasz procedurę z 3 okrążenia (czyli +10 tętno w pierwszej połowie i +10 w drugiej połowie okrążenia) aż do uzyskania 14km/h.
ostatnie okrążenie:
Nie patrzysz na sporttester tylko biegniesz bardzo mocno pierwsze 200 metrów i z maksymalną prędkością ostatnie 200 metrów.
Potem zatrzymujesz się i odpoczywasz 5 minut z monitoringiem tętna, w tym czasie możesz chodzić lub stać.